【これでジム代いらず】家でできる胸・腕・背中の筋トレ法で筋肉サプリの効能を最大限に引き出す

筋肉をつけたいが経済的にも楽ではない。こんな人はお金をジム代に投資するか、筋肉サプリに投資するかといった選択に直面します。そんな場合はぜひとも筋肉サプリに投資しましょう。

なぜなら、ジムは無料で筋肉サプリを提供してはくれませんが、家でも十分にジム同様のトレーニングが出来るからです。今回はそんな筋肉サプリの力を最大限に発揮できる家でできる筋トレ法を紹介しましょう。

どの筋肉を鍛えたいかを定め、自宅でその筋肉を集中攻撃

自宅で筋トレを始める前にまずは、どの筋肉を鍛えたいのか定めることから開始します。男性のほとんどまずは上半身の胸や腕の筋肉を鍛えたいことでしょう。

腹筋も鍛えたいかもしれません。これらの筋肉は家での筋トレ+筋肉サプリで十分に鍛えることができます。

胸の筋肉を鍛える

はじめて家で胸の筋肉を鍛え始めるには、チェストアイソメトリックという筋トレから始めるとよいでしょう。なんだか横文字の長い名前ですが、やることは簡単です。まず普通に椅子に座ります。そして胸の高さで左手と右手のひらを合わせて合掌の形を作ります。そして手のひら同士、20秒間押し合います。ただそれだけですか？そう、それだけです。

20秒間力を入れるのを3セット行ないましょう。今まで筋トレをしたことがない人であれば、はじめの一週間はこの筋トレ+筋肉サプリで十分です。ある程度筋肉がある人やチェストアイソメトリックになれた人が続いて行なうのは、いわゆる腕立て伏せです。胸の筋肉を鍛えるには腕の幅を広げた腕立て伏せ（プッシュアップ）が効果的です。ポイントは浅い腕立てをたくさんするのではなく、胸が地面につくほどの深い腕立てをすることです。きついですが30回を2セット毎日行ないましょう。もちろん筋肉サプリを決められたときに飲むのを忘れずに。

腕の筋肉を鍛える

腕の幅が狭い腕立て伏せを30回、2セット行ないます。手は重なるほど狭めてもよいでしょう。手の幅を狭めると大胸筋はほとんど使わず、肩周りの筋肉三頭筋が発達します。ポイントはやはり深く身体を沈める腕立てをすることです。

腕立てがきつい場合は

筋トレしはじめの時は、腕立てはきついかもしれません。きついからといって深く腕立てしなかったり、回数をこなさなかったりするなら筋肉はつきません。むしろ負荷を少し低くしてでも一定の回数をこなすほうがよいでしょう。通常の腕立てがきつい方にお勧めなのが斜め腕立て（ディップス）です。これは椅子を用意し、手を椅子に置いて、身体を45度くらいの角度にして腕立てをするのです。

身体の角度をつけることで上半身にかかる負荷が減り、回数をこなすことができます。斜め腕立てに慣れれば通常の腕立てをするとよいでしょう。斜め腕立て時も、胸の筋肉を鍛えるには椅子を自分の両サイドに置いて腕の幅が広い状態で椅子と椅子の間に身体を沈めるようにするなら、無理なく大胸筋を鍛えられます。

背中の筋肉を鍛える

背中の背筋を鍛えるには、懸垂が最もよいでしょう。順手で行なうなら広背筋（背中の最も広い筋肉）を鍛えることができ、逆手で行なうなら二頭筋（上腕の内側の筋肉）を鍛えることができます。8回くらい懸垂ができるなら十分な負荷となります。

筋トレをはじめてすぐで通常の懸垂がきつい場合は、バーの高さを低くし、足を地面につけて斜め懸垂を行ないます。懸垂8回を1セットとして3セットほど行なえるとよいでしょう。もちろん筋肉サプリの摂取を忘れないようにします。

筋肉サプリと筋トレの相互作用

筋トレというのは筋肉をいじめる作業です。鍛えたい筋肉が疲労すると、補修するための材料を必要としますし、同時にただ単に補修するだけでなく筋肉が増大するように補修される必要があります。それが筋肉サプリの役目です。プロテインは筋トレ2時間前に摂取すると効果的ですが、EAA、BCAA、HMBなどの筋肉サプリは身体への吸収率が高いため、筋トレ前30分にのむと効果的です。みるみると筋肉が増大しながらついていくでしょう。

もしも筋肉サプリだけ飲んで筋トレを怠るなら、筋肉サプリは単なるアミノ酸として肝臓や腎臓で処理されて流れ出ていくだけです。筋肉サプリ+筋トレではじめて効果があるのです。決して安くはない筋肉サプリですから家で十分に筋トレして最大限の効果を発揮させましょう。