筋肉を倍増させるうまい食事！見落としがちな食事の温度とは？

筋肉をつけるには筋トレと食事の両方が重要

惚れ惚れするほどの筋肉をつけるために、ジムに通ったり、家の中できつい筋トレをこなしている人はたくさんいます。運動すればするほど筋肉が付くと思っているわけです。ですが専門家から言わせると、やみくもに筋肉強化の運動をしても、効果的ではありません。

筋肉というのはやみくもに身体を動かせばつくものではなく、筋肉の材料となるものを取り入れて、それが筋肉に変わっていくのです。どうやって筋肉の材料となるものを取り入れますか？そう、食事によって取り入れます。何をいつ食べれば、筋肉が効果的に付くのでしょうか？まずは筋肉が付く仕組みを見ていきましょう。

筋肉が付く仕組み

筋肉というのはたんぱく質の塊です。ですから、筋肉をつける基本はたんぱく質の摂取となります。ですが食事で取り入れたたんぱく質がそのまま筋肉となるのではありません。口から取り入れられたたんぱく質は、いったん消化され、たんぱく質が分解された形のアミノ酸に変わります。

血液中のアミノ酸は身体の各場所で別の形のアミノ酸へと形を替えられ、そのアミノ酸が必要に応じ、再び筋肉形成のためにたんぱく質へと変わります。ですから筋肉をつけるために運動するときには、血液中にたんぱく質が分解したアミノ酸が、かなりの量存在していなければなりません。そこで筋トレ前にはかならず食事によるたんぱく質の摂取が必要となるのです。

食事と運動の最適な時間関係

食事によって取り入れられたたんぱく質は、血液内にとどまる時間が定められています。3～4時間です。それを過ぎると腎臓や身体の各場所で処理されて排出されてしまいます。ですから、トレーニングをする2～3時間前に食事でたんぱく質を取ると最も効果的に筋肉形成ができます。

トレーニング後にも筋肉は栄養摂取を必要としています。筋肉はある程度時間をかけて回復して行くので、血液内にすでにあるアミノ酸だけでは足りません。よって筋トレ前2～3時間前だけでなく、筋トレ後30分以内に吸収性の高いたんぱく質の食事をすると効果的に筋肉形成がされます。

たんぱく質を食事でおいしく摂取

何事も楽しくないと続きません。筋トレをするのも音楽を聞きながら楽しく行なうと長続きするように、たんぱく質摂取もいやいや仕事のようにするのではなく、正しい知識の元に、おいしく摂取すると長続きできます。どんなものがおいしく、なおかつたくさんたんぱく質が含まれているのでしょうか？筋トレ前に適している食事は以下のものです。

• マグロ赤身
• ステーキ等の肉類
• バナナ

マグロの赤身はたんぱく質含有率トップで、筋トレ前の最適食材です。マグロの赤身の刺身はどのスーパーでも売っているので手に入りやすい食材です。刺身の中でもあまり値段も高くなくお手ごろです。言わずもがな、とりのもも肉、赤身牛肉などもたんぱく質が豊富に含まれています。ただし消化にある程度時間が掛かるので、食事後確実に2時間以上経ってから運動するほうがよいでしょう。

これらのものはおいしいうえ、筋トレの一部になると考えるとさらにおいしく感じるでしょう。バナナは手軽さとおいしさ、さらに吸収率の高さが特徴です。たんぱく質がたくさん含まれているわけではありませんが、忙しくて筋トレ2時間前に食事できなかったときは30分前でもバナナを摂取すればそれなりの効果が得られます。筋トレ後は牛乳を飲むとよいでしょう。気軽に取れる高蛋白製品だからです。トレーニングのすぐ後は入れ食い状態なので筋肉にドンドン吸収されます。

たんぱく質以外にも取ったほうがよい食事

筋肉造りにはたんぱく質が含まれる食事が最も重要なのですが、身体の仕組みを理解するとさらに他の栄養素も少し取り入れたほうがいいとわかります。運動するときには体はエネルギーを必要とします。このエネルギーの源となるのは炭水化物です。

体内の炭水化物が分解されてエネルギー源となるのですが、炭水化物の摂取が足りないと、恐ろしいことに体は筋肉のたんぱく質をアミノ酸に分解してエネルギーにしようとします。ですから肉や魚等のたんぱく質だけでなくご飯やパン等の炭水化物も適度に食べたほうがよいのです。

見落としがちな食事の温度と量

見落としがちなのは食事の温度です。温かい状態で取り入れましょう。そうでないと体が消化しにくいからです。バナナは常温で、牛乳やヨーグルトを食べるときもレンジで温めてから飲むほうが効果的です。さらに食べすぎは内臓に負担をかけるので逆効果です。食べる量は定食を頼んだら出てくる程度の量に抑えて、お替りはしないようにするとよいでしょう。

最も効果的な栄養摂取はサプリメント

頭では分かっていてもなかなか適切な食事が取れないのが人間というものです。本当に筋肉隆々の身体を身につけている人は上手にサプリメントを利用しています。サプリメントなら筋肉形成に必要な栄養素がすべて含まれていて、必要でないものは摂取せずに済むからです。普通の食事に加えて筋肉サプリなるものを利用するなら、もっと楽して筋トレ効果をアップさせてしまうことができるでしょう。