筋肉サプリの主要成分「クレアチン」「HMB」「BCAA」「EAA」について徹底解説します

筋肉モリモリのマッチョな身体を目指すなら、まずどうしますか？ジムに行って年会費を払うよいでしょう？いいえ。まずは筋肉を身につけるための基本知識を身につけることが重要です。お腹のぜい肉を落としたい人が、一生懸命腹筋をするのを聞いたことがあるかもしれません。

上のようなことは専門家から言わせると、まったく知識がない人が行なう一番の失敗例です。お腹に腹筋が付きますが、脂肪はさほど燃えません。むしろぜい肉の下に腹筋が付いてしまい、もっと太ってしまうのです。この失敗の原因はなんですか？知識不足です。

今回はマッチョな身体を手に入れるために筋肉サプリに配合されている主要成分の知識を学んでいきましょう。

クレアチンとは？

クレアチンという言葉を聞いたことがない人もいるかもしれません。マッチョな身体を手に入れたいあなたならこの記事を読めば、ぜひともクレアチンサプリを手に入れたくなるかもしれません。

このクレアチンという筋肉サプリは、プロテイン、EAA、BCAA、HMBなどとは一線を画するサプリメントです。クレアチンとはどんな成分なのか正しく理解し、どうしてこのクレアチンは他の成分とは違う働きが期待できるのか見て行きましょう。

クレアチンというのはアミノ酸の名前です。アミノ酸の中でも身体が自分で作り出すことができるアミノ酸で、腎臓や肝臓、すい臓などで生産されています。そして骨や脳細胞など、身体のいたるところに滞在しており70kgの体重の人であれば、クレアチンは130gほど常に身体に存在しています。筋肉にもクレアチンというアミノ酸は存在しています。なぜ身体のいたるところにこのクレアチンが存在しているのですか？

それはこのクレアチンというアミノ酸が強力なエネルギー源となるためです。クレアチンが脳で働けば、神経伝達のスピードは向上しますし、酵素の配達スピードも上がるので、精神疲労の回復にも役に立ちます。筋トレも身体が極度に動かす作業なので大量のエネルギーを必要としています。筋トレをする人ならエネルギー源クレアチンの筋肉に対する作用を十分理解しておくことは重要です。

クレアチンはどうして筋トレに必要なのか？

パソコンは電池だけで動けるのには時間の制限があります。そのうえいろんなソフトを立ち上げ、画面の明るさを高くし、負荷を増やすと、電池はあっという間になくなってしまうでしょう。同じように、筋トレという身体に高い負荷をかけ続けると、身体に蓄えられているクレアチンはエネルギー切れとなるでしょう。エネルギー切れとなると身体は予備バッテリーを起動させます。

予備バッテリーというのはなんですか？実は筋肉そのものなのです。エネルギー切れとなると、筋肉そのものが分解され、アミノ酸に変換され、身体の予備エネルギーとして使い始められます。ですから何も栄養を摂取しない状態で、身体に過負荷を掛けると、筋肉は増えるどころか減ってしまうことさえあります。

この本末転倒の事態を招かないようにする方法が、クレアチンにてエネルギーを補給し続けることです。しかもクレアチンというエネルギーそのものの形で身体に供給することによって、長い時間、きつい筋トレで身体に負荷をかけ続けても身体は持ち続けるのです。

クレアチンサプリの効果

ベンチプレスをして、10分間行なっているとバテてしまうとします。パソコンもコンセントから直接電源を取ればずっと高負荷でも使い続けることができるように、クレアチンサプリを取り続ければ、身体パフォーマンスは落ちません。以前は10分間しかできなかったベンチプレスも20分、30分と出来るようになるわけです。筋肉の肥大は負荷をどれだけかけたかに比例するので、長い時間高負荷をかけられれば、その分短期間で筋肉は増大するでしょう。

気をつけようクレアチンの副作用

クレアチンそのものは身体がもともと作り出すことができる成分でもありますから、副作用はありません。ただしクレアチンの効果によって、筋肉は動き続けることができるので、負荷が高い分もちろん筋肉痛はきつくなるでしょう。

さらに正当なアミノ酸であっても血液内のある成分の含有量が増えれば、腎臓はその成分の含有量を通常値に戻そうとする働きをします。つまりクレアチンの過摂取は腎臓には負担をかける結果となります。自然の成分であってもサプリメントの使用基準を超えるほどの量を摂取しないようにしたほうがよいでしょう。

クレアチンを摂取している人としてない人の違いは大きい

筋トレ中にプロテインを摂取している人はたくさんいます。これは筋肉そのものになる成分を取り入れているわけです。他のEAA、BCAA、HMBどれをとっても、筋肉そのものの成分、つきやすくする成分を取り入れてるに過ぎません。

それらの成分も、結局自分できつい筋トレを行ない続けることができないと、何の意味もなしません。クレアチンはきつい筋トレを一定時間できるだけの力をあたえてくれるアミノ酸なのです。短期間でしっかりとした運動量を確保したいなら、クレアチン。コレは外せませんよね。

HMBとは何か

アルファベットを3つも並べられるとなんか難しいような気持ちになりますが、たいしたことはありません。アイドルグループのAKBくらい単純な略語です。HMBというのは、正式名称のβ-ヒドロキシ-β-メチル酪酸、英語のHydroxy 3-MethylButyrateを省略した言葉です。このHMBというのは必須アミノ酸であるロイシンの分泌物の1つで、1996年にアイオワ州立大学に、スティーブン博士によって発見されました。

スティーブン博士はこのHMBに、筋肉の増強や筋肉減少を抑制する作用があることを突き止めました。それ以降アメリカでは、筋肉増強の補助としてサプリメントで利用されています。このHMBは、なまず、アルファルファ、グレープフルーツから直接摂取できます。別の方法としてロイシンという必須アミノ酸を摂取する方法もあります。しかしロイシンの5％しかHMBは生み出されません。

このHMBが結局は筋肉増強に有効な成分なわけですから、それならHMBの状態になったものを摂取してしまおうというのが、HMB筋肉サプリの販売理由です。HMBはアルファベットの横文字で化学的なもののように感じますが、副作用の心配などは一切いりません。なぜならHMB、つまりβ-ヒドロキシ-β-メチル酪酸は普通に食事をしていれば体に常に存在している成分だからです。

HMBの機能を説明

HMBは体にどんな働きをするかを簡単な例を挙げて説明しましょう。風船を膨らませる機械があります。風船を装着させ、機械の中には空気も充満しています。では勝手に風船は膨らみますか？いいえ。誰かがスイッチを入れないと風船は膨らみ始めません。同じようにいろんな筋肉となる材料が体内にあふれているとしても、筋肉の材料となるアミノ酸たちに筋肉になるように指令がくだらないと筋肉は形成されません。

HMBはこの筋肉増加スイッチを入れる役割を果たします。ジムで筋肉を鍛えたときにその痛んだ筋肉をアミノ酸が補うように何度もスイッチが入ることによって筋肉が増強されるよう促されます。もしも風船に空気を入れても入り口をふさがないと風船はしぼんでしまいます。同じように筋肉というのも身体のエネルギーが足りなくなったときに、筋肉を減少させてアミノ酸に戻しエネルギーとします。HMBは一度筋肉となったアミノ酸が再び元に戻ることがないようにする働きも果たします。

HMBはどんな人に向いている？

HMBは筋肉をつきやすくする成分ですが、一度マッチョになってしまったらHMBはあまり効果を生まないようです。HMBはいまから筋肉を作り上げていこうという人が摂取するといい成分です。

ですからまずジムに行って年会費を支払おうと思っている人は、ぜひともその足でHMBサプリを購入してしまうといいでしょう。実にHMBを利用している人と利用していない人との差は歴然です。筋肉のつき方がおよそ4倍違うと言われています。

HMBの効果を高めるコツ

筋肉というのは負荷をかければかけるほど破壊されます。筋肉破壊が進むときに、ちょうどいいタイミングでHMBが働き、筋肉を速やかに合成しようとしていれば一気に強い筋肉が出来上がります。このことを踏まえると、HMBの効果を高めるコツは2つあります。

• 激しい筋トレをする
• 筋トレの30分前から筋トレ中の間にHMBを摂取する
• 適正量だけ摂取する

目的は有酸素運動で脂肪を燃やすことではありません。筋肉をつけることです。ですからこれ以上できないというまで筋トレに励みましょう。筋肉がボロボロになるとそれだけHMBはフルパワーを発揮するのです。HMBは飲んでずっと体内にとどまるわけではありません。

ですから筋トレ30分前くらいに飲むと筋トレ中に筋肉を補ってくれます。そのあと筋肉を補う時間帯も効果を発揮し続けてくれるでしょう。ただしメーカーの定めた適正量を守る必要があります。さもないと肝臓や腎臓等の器官に負荷を加えてしまい、身体によくありません。

継続は力なり

筋トレは決して簡単なものではありません。しかしHMBを取り入れた筋トレは明らかに効果を生むことが証明されています。継続は力なりです。理想の筋肉を手に入れたいなら、HMBを片手に、欠かさずきつい運動を重ねることを忘れないようにしましょう。

BCAAって何？

筋肉サプリの成分としてよく聞く4つのアルファベットBCAAとはなんでしょうか？筋肉サプリにまったく興味のなかった人なら聞いたことさえないかもしれません。いまから筋肉モリモリの力強い身体を身につけようという人はぜひとも知っておいたほうが言葉でしょう。

筋肉を身につけるために他にも取り入れたほうがよいという成分に、プロテインというのも聞いたことがあるかもしれません。この2つの違いはなんでしょうか？BCAAが含まれたサプリメントはどんなときに摂取するとよいのでしょうか？これらを見ていくと、BCAAは筋肉と切っても切れない緊密な関係であることが分かります。

BCAAというのは筋肉を形成するときに必要と言われる3つのアミノ酸の総称です。この3種類のアミノ酸とはロイシン、イソロイシン、バリンですが、この3つのアミノ酸にはある特徴があるゆえに筋肉形成に不可欠なアミノ酸とされています。それはアミノ酸の化学構造がアルファベットの”I”のような形ではなく”Y”のような形になっているという点です。Yの形つまり、一部が2つに分かれているので分岐鎖アミノ酸と言われます。

この分岐鎖アミノ酸を英語では「Branched Chain Amino Acids」といい、略すとBCAAというわけです。このBCAAを構成する3つのアミノ酸はそれぞれ特定の役割を果たすのですが、同時に血液中の糖分がなくなったときに、代替エネルギーとしても用いられます。これは非常に重要な要素で、この代替エネルギーにもなれることで大量にエネルギーを必要とする筋トレの副作用、筋肉の減少を抑えられるのです。

BCAAと筋肉合成の関係

この分岐鎖アミノ酸3種類はいずれも筋肉合成、合成促進、筋肉の分解抑制など、筋肉が今ある状態を保ち、より強くなっていくのに大切な役割を果たします。まずロイシンですが、この必須アミノ酸は、筋肉組織の交通整理係のような役割を果たします。筋トレで筋肉が消耗すると、ロイシンが血液中にある筋肉合成物質に「今すぐに筋肉に入り、筋肉合成を行ないなさい」と促します。

さらに疲れたり、身体を動かし続けるエネルギーが不足するときに、体は自然と筋肉を分解してしまってエネルギーを作り出そうとするのですが、筋肉に「いま流れ出てはいけません。筋肉内に留まりなさい」と指令を出すのです。このようにBCAAのうちの1つロイシンは、筋肉を作って守る役割を果たしてくれるのです。2つ目のBCAAを構成する必須アミノ酸イソロイシンは、痛んだ筋肉に「もっと大きく成長しなさい」という指令を出すアミノ酸です。

筋トレ後痛んだ筋肉は単に修復するだけでなく、大きくなってもらうためにはイソロイシンの働きは欠かせないのです。最後に取り上げるバリンは筋肉補修の材料となるようなアミノ酸です。このバリンが筋肉細胞の修復と増強の源となるのです。じつに筋肉組織構成の14～18％はこのBCAAでできています。いかにBCAAと筋肉とが緊密な関係にあるかが分かるでしょう。

BCAAとプロテイン何が違うの？

筋トレする人が飲むといいものは大きく2つに分かれます。BCAAとプロテインです。この2つはどんな関係にあるのでしょうか？簡単に言うと、プロテイン（たんぱく質）の一部がBCAAとなります。口からプロテイン、つまりたんぱく質の固まりを摂取すると胃や腸でたんぱく質は分解されます。2時間ほどするとその一部がBCAAになるのです。つまりBCAAサプリメントを飲んでも、プロテインを飲んでも狙いはほぼ同じというわけです。

ではプロテインを飲んでいれば、BCAAは要らないのではないのでしょうか？そう言う研究者たちもいます。プロテインの狙いもBCAA（3つの必須アミノ酸）を得ることなのですが、何せ口にしてからBCAAにまで変化するのに2～3時間掛かってしまいます。筋トレする前2時間以上に摂取しなくては十分な効果は認められないのですが、BCAAなら口にしてからわずか30分で効果が見込めます。つまり吸収速度という点で大きな違いがあると言えるでしょう。

BCAAサプリなぜ買いなのか？

BCAAサプリ愛用者にはそれなりの理由があるようです。プロテインよりも吸収率がよく、すばやく筋肉に作用するという特徴があるゆえ、筋トレ中にも服用することによって筋トレの持続力がアップすると言われています。

さらに筋トレ後には必ずひどい筋肉痛に悩まされるものですが、BCAAサプリは筋肉回復が急速に行なわれるように促してくれるので、遅発性筋肉痛がかなり抑えられるようです。プロテインよりも若干お手軽価格のようですし、こうした長所を加味するとBCAAサプリが買いなのかもしれません。

EAAとは？

いろんな筋肉サプリがあるなかで、EAAと呼ばれるサプリがあります。HMBやら、BCAAやら、こうも横文字ばかりを並べられると何がなんだか分からなくなりそうです。実はこれらはすべて英語の単語を1つにまとめてしまったもので、すべて筋肉サプリとして有効な成分です。

今回は特にEAAに注目して、どうしてある人は他の成分の筋肉サプリではなくEAAサプリを利用しようと思うのか、そのEAAならではの作用に注目していきたいと思います。

EAAというのは英語の「Essential Amino Acids」の略号で、日本語で言うと単に必須アミノ酸です。必須アミノ酸というのは、人間の体内では作り出すことができず、なおかつ体が必ず必要とするアミノ酸のことです。口から食物として取り入れることによって補給することができます。EAAは全部で9つのアミノ酸から成り立っています。

• バリン
• ロイシン
• イソロイシン
• ヒスチジン
• トリプトファン
• トレオニン
• リシン（リジン）
• フェニルアラニン
• メチオニン

上記の9つはすべて身体の外部から取り入れる必要があるアミノ酸なのですが、このうち筋肉合成に極めて関係が深いとされるのは初めの3つ、バリン・ロイシン・イソロイシンです。実はこの必須アミノ酸のうち3つだけのものの総称を、BCAA（Branched Chain Amino Acids）といいます。つまりEAAとBCAAはほぼ同じ狙いで作られている筋肉サプリというわけです。

EAAとBCAA筋肉への効果は似ているがここが違う

必須アミノ酸のバリン・ロイシン・イソロイシンは筋肉の合成を促したり、筋肉を増強させたり、筋肉が落ちてしまわないようにする働きをします。EAAは9つのアミノ酸のうち3つがこの仕事を果たし、BCAAはそのすべてがこの仕事を果たすという役回りです。吸収時間という点でも同じです。EAAはすでにアミノ酸という形に分解されたものが成分となっており、同じくEAAもアミノ酸の形で販売されているので吸収時間の点でも何の変わりはありません。

いずれも筋トレの30分前に取るとよいとされます。では何が違うのでしょうか？その他の6つの必須アミノ酸が含まれているかどうかが違うのです。バリン・ロイシン・イソロイシンは肝臓で処理し、他の成分に変化することなく直接筋肉に作用しますが、他の必須アミノ酸は一度肝臓で作用します。一例としてトリプトファンを取りあげましょう。トリプトファンは肝臓で処理されて、セロトニン→メラトニンへと変化します。

このメラトニンは睡眠ホルモンで、メラトニンが十分に足りていれば夜よく眠れます。夜の快適な睡眠は筋トレ後に痛んだ筋肉を癒すのにとても大切でしょう。つまり、その他6つの必須アミノ酸も”必須”という言葉がついているだけに、体が必要としている成分なのです。EAAはこの必須アミノ酸がすべて含まれているのに対し、BCAAは筋肉に作用する3つの必須アミノ酸だけが含まれているという違いがあるわけです。

EAAサプリメントの実力は？

EAAサプリメントがどれだけ筋肉に作用するかというのは、サプリメントの先進国アメリカで十分な研究がなされています。テキサス大学でEAAを毎回6g摂取してウェイトトレーニングしたグループと、摂取せずにウエイトトレーニングしたグループでどんな違いがあるか研究されました、その結果、EAAを摂取すると摂取しなかった場合より400％筋肉生成が促進するということが報告されました。単にジムで鍛えるよりもこれほど一気に筋肉成長刺激が活発になされるようになるわけですから、ぜひとも利用したいものです。

筋肉サプリEAAを摂取するメリット

筋肉サプリはたくさんありますが、EAAを選んだらよい理由は、次の2つにまとめられます。1つは吸収率がとても早く、効果が証明されていることです。やはり即効性は筋トレ効果を生むうえで重要なポイントです。

2つ目は総合的にバランスよく筋力アップができるという点でしょう。人間の身体というのは、何よりもバランスが重要です。筋肉は大きくなっても、不眠症になったり病気になれば意味がありません。大好きなジムにもいけなくなるでしょう。筋肉強化をはかると共に全体的な健康バランスを考えるなら、EAAは最適な筋肉サプリメントです。