食事制限をしたくない人におすすめ！低GIダイエットとは？

ダイエットに挑戦したいと思っているものの、どうしても食事制限ができないという方はたくさんいるようです。食べることでストレスを解消しているという方も多いですよね。

そういった方は低GIダイエットをチェックしてみましょう。これは、その名の通りGI値が低い食べ物を取り入れる方法です。

低GIダイエットとは？

そもそも「GI値」とは何かというと、これはその食べ物がどれだけ血糖値を上げるスピードが速いのか相対的に表した数値のことです。GI値の低い食べ物＝血糖値がゆっくり上がるということになります。

この血糖値がダイエットと深く関係しているのです。
食事をした際には血糖値が上昇しますが、その時に急激に血糖値が上がってしまうと血液がドロドロとした状態になってしまいます。これを危険と判断した身体は、インシュリンというホルモンを使って血液の中から血液がドロドロとした状態になるのに深く関わっている糖を除くようにという指令を出すのです。

つまり、体内に蓄積された脂肪ではなく、食事から摂取した糖を優先的にエネルギーとして使おうとします。ダイエットを成功させるためには体脂肪を燃焼させることが大切なので、食事を取った際に血糖値が急上昇してしまうと体脂肪が効率よく使われない形になってしまうわけです。

それだけでなく、糖が消費しきれずに残ってしまった場合、脂肪細胞に運んで体内に蓄えてしまう働きもあります。この２つの働きにより、血糖値が高くなると太りやすくなってしまうので、食事をしても血糖値を急上昇させないことが大切です。

そこで注目したいのが血糖値を上げにくい低GIの食品となります。食事で血糖値が急上昇しなければインシュリンの分泌量を抑えることに繋がるため、ダイエット効果が期待できるのです。

GI値の高い食品・低い食品

低GIダイエットの基本は、普段の食事でGI値が低い食べ物を取り入れていくということになります。これまでのダイエットではできるだけ摂取カロリーを抑えるという方法が一般的でしたよね。低GIダイエットではカロリーは基本的に重視しません。

もちろん、必要以上にカロリーを取り入れてしまうと太ってしまうので注意しなければなりませんが、それ以上にどれだけGI値が高いか低いかに注目したダイエット方法だといえます。

例えば、普段は主食として白米を食べているという方が多いかと思いますが、白米よりも玄米の方が大幅にGI値は低いです。そのため、白米から玄米に切り替えていくだけでも低GIダイエットにつながります。

また、砂糖類とじゃがいもはGI値が高いため、料理をする際にはできるだけ避けていきましょう。

キノコ類や海藻類、日本そば、中華そば、大豆類などはGI値が低い食材であるため、取り入れて問題ありません。白米やうどん、フランスパン、じゃがいも、かぼちゃ、食パン、トウモロコシなどはGI値が高いのでできるだけ避けていきましょう。

低GIダイエットのはじめ方

まずは、自分が普段食べている食品がどれくらいのGI値なのかチェックしてみると良いですね。各食品のGI値はインターネットなどを使って調べることができます。食品ごとのGI値をまとめた書籍も出ているので、そういったものをチェックしてみるのも良いでしょう。

３食のうち、どれか１食のみでGI値を抑えたとしてもあまり大きな効果はありません。できればすべての食事でGI値を抑えていきましょう。

また、GI値を抑えるということは栄養を減らすという事ではありません。低GIダイエット中も栄養素が不足しないように食事のバランスには注意していきましょう。

かなりお腹が空いてから食事を取るというのも血糖値が急上昇する原因のひとつです。そのため、小腹がすいた時にはGI値の低い食品で間食をするなどして血糖値の急上昇を抑えていきましょう。

低GIダイエットの安全性

GI値を抑えていくことになにか問題がないのか？と不安に思っている方もいるかもしれません。ですが、こういった食事法は糖尿病の治療にも取り入れられており、安全性の面では問題ないといえるでしょう。

ただし、あまりにも極端にやり過ぎるのもおすすめできません。例えば、GI値を抑えれば抑えるほど良いと考えてしまうと、食事から摂取できる栄養素が少なくなり、様々な悪影響が出てしまうことも考えられます。

無理のない範囲でGI値の高いものから低いものに切り替えるように心がけてみると良いでしょう。

例えば、砂糖は非常にGI値が高いとして知られていますが、甘い紅茶が飲みたい時もありますよね。そういった場合にはノンシュガーの甘味料を取り入れることで無理なく甘みを楽しむことができます。

食パンはGI値が高いとご紹介しましたが、ライ麦パンや全粒粉パンであればGI値を抑えることができます。どの食品のGI値が高い・低いのかを知れば食事量を減らさずにGI値を抑えることができるわけです。

カロリー制限のように総合的に食べられる食事量が極端に少なくなるダイエット法ではないため、カロリー制限ダイエットに失敗してしまったという方も挑戦してみると良いですね。