脳の唯一のエネルギー源「炭水化物」を過不足なく摂取しよう

自分の運動量に合わせて摂取量、タイミングを最適化！

「低炭水化物ダイエット」でダイエッターにもおなじみの「炭水化物」。ダイエットの敵のように思われがちですが、脳の栄養素である糖質と食物繊維を含み、生きるために不可欠な役割を持つ栄養素なのです。

炭水化物とは

炭水化物は、タンパク質、脂質と並んで３大栄養素と呼ばれています。文字通り炭素、水、酵素の化合物です。

日本人の主食である米、パン、麺類やじゃがいも、さつまいもなどに多く含まれている栄養素で、体の中で分解されると糖質に変化します。そして摂りすぎたものは脂肪として体内に貯えられます。

炭水化物は糖質と食物繊維に分けることができます。糖質はすぐにエネルギーに変わる効率的な栄養素で、脳の唯一の栄養素でもあり、不足すると脳が正常に働かず、また肝臓に負担をかける場合もあります。

ただし炭水化物の摂り過ぎは肥満などの生活習慣病や、糖尿病を引き起こす可能性があるため要注意です。過剰摂取が続くと体脂肪として蓄えられ、肥満や生活習慣病につながります。

前述の「低炭水化物ダイエット」は、1日に摂取する炭水化物の量を200～300gから20～40gへ極端に減らすことで、糖分ではなく蓄えられた脂肪をエネルギーとして使う状態にすることで、脂肪燃焼効果を高め太りにくくするというのが基本的な考え方で、「糖質制限食」「糖質制限ダイエット」とも呼ばれています。
ただしやりすぎは身体を壊すケースもあるので、正しい方法でのダイエットを行ってください。

炭水化物の効果

脳のエネルギー源

脳に必要なエネルギーである「ブドウ糖」は、基本的に炭水化物からしか摂ることができません。集中力、思考力の低下や疲れやすさを防ぎ、頭の働きの効率を上げるために炭水化物は不可欠です。

デトックス効果

炭水化物を構成する食物繊維は、便通をよくして便秘を解消したり、身体の中を掃除し有害物質や老廃物を排泄します。また、善玉菌を増やして腸内環境を整える整腸作用があります。

炭水化物の上手な摂取方法

炭水化物の摂取量の目安は、厚生労働省の指針として男性・女性ともに1日の総エネルギーの60%程度とされています。ただし総カロリー量は、個々人の運動量によって差があるため、自分の運動量がどの程度なのかを把握したうえで必要量を摂取することが大切です。

炭水化物は、砂糖、穀類やイモ類、果物などに多く含まれています。それ以外にも乳酸菌飲料、みりんや蜂蜜、肉まん、乾燥タピオカといった意外な食品にも多く含まれているので、摂取には注意が必要です。

炭水化物を無駄なく活用するには、脳の活動を含めエネルギーの消費が高まる朝食時に多めに摂取し、エネルギーの消費量が少ない夜には摂取を控えることがポイントです。

また、炭水化物の糖質が体内でエネルギーに変わるにはビタミンB1が必要です。ビタミンB1が不足するとエネルギーへの返還率が低下し、疲労物質がたまりやすく疲れの原因になります。豚肉や玄米、胚芽米、全粒粉パンなどビタミンB1が豊富な食材と一緒に摂取するのが正解です。