「鉄分」を十分に摂取して、身体のすみずみまで酸素を届けよう

女性に多い「鉄欠乏性貧血」を防ぐために正しい鉄分摂取を！

女性にとって特に不足が気になる栄養素の「鉄分」、体中に酸素を送るための血液を作る原材料であり、生きる上でも必須成分です。「鉄欠乏性貧血」は若者層を含め増加傾向にあるので、鉄分の特徴を知って無駄なくきちんと摂取しましょう。

鉄分とは

鉄分は主として赤血球をつくるのに必要な栄養素で体内に3～4ｇ存在しています。体内の鉄の約70％は、血液中の赤血球を作るヘモグロビンの成分で、残りの約25％は肝臓や骨髄、筋肉などに存在しています。

ヘモグロビンは呼吸でとり込んだ酸素と結びついて、肺から体のすみずみまで酸素を運ぶという生命活動に不可欠な働きを担っています。また、筋肉を収縮させたり、コラーゲンの合成をサポートする働きなどもあります。

鉄が不足すると、血液中のヘモグロビンの量や赤血球の数が減少し、「鉄欠乏性貧血」を引き起こします。貧血になると十分な酸素が運べず、酸素を必要とする多くのエネルギーの量が低下、頭痛、めまい、集中力低下や倦怠感といった症状が出ます。また心臓がオーバーワーク気味になり動悸・息切れをしやすくなります。

特に女性の場合は、月経や妊娠などで不足しがちなため、男性より多く推奨量が設定されています。ただし、なかなか十分な量が摂取できていないのが現状です。

一方、鉄の過剰摂取は通常の食生活では起こりにくいのですが、鉄剤やサプリメントの活用で、誤って大量摂取した場合、皮膚の色素沈着や肝障害、亜鉛やマンガンなど他のミネラルの吸収阻害などが生じます。

鉄分の効果

酸素の運搬をサポート

ヘモグロビンは酸素と結びついて体内のあらゆるところに酸素を運び、体内でエネルギーを産み出す元となります。鉄はそのヘモグロビンの材料として、ヘモグロビンのスムースな産出を行います。

筋肉を収縮させる

鉄分は筋肉の赤い色素成分「ミオグロビン」の材料でもあります。ミオグロビンが血液中の酸素を細胞内に取り込むことでも筋肉が収縮します。鉄が不足するとミオグロビンが作られず、酸素をうまく取り込めなくなって筋力低下や疲労感などの症状が表れます。

貧血防止

鉄が不足することで起こる「鉄欠乏性貧血」を解消します。
実は日本では、鉄欠乏性貧血の女性の割合は増加傾向で、将来貧血になる恐れがある貧血予備軍や隠れ貧血と呼ばれる潜在性鉄欠乏症は「4人に1人」ともいわれています。原因としては、無理なダイエットや偏食、睡眠不足などがあげられます。鉄分をしっかり補給することでそれを防ぐことが必要です。

体内の代謝をサポート

鉄は酵素の構成成分になったり、いろいろな酵素を活性化して、エネルギー産生や神経伝達、コラーゲンの合成などに関係しています。

鉄分の貯蔵

体内に存在する鉄には、

• 機能鉄：全身に酸素を運搬
• 貯蔵鉄：筋肉や肝臓などに蓄えられてる

の二種類があります。
鉄の摂取不足が続き、酸素を運ぶ機能鉄が減少すると、貯蔵鉄が不足を補います。

鉄分の上手な摂取方法

鉄の一日の推奨量は、18歳～29歳男性で7.0mg、30歳～69歳7.5mg、女性では15歳～69歳で10.5mgとなっています。女性の場合は出産や月経の関係で、男性よりも推奨量が多くなっています。

鉄分が多い食品は以下の二種類に分かれます。

• ヘム鉄：赤身の肉・魚貝類・レバーなどの動物性食品
• 非ヘム鉄：緑黄色野菜・海草・大豆などの植物性食品

非ヘム鉄の方が摂取しやすいのですが、ヘム鉄の方が非ヘム鉄より吸収がよいという特性があります。なお、非ヘム鉄はビタミンCや動物性たんぱく質といっしょにとることで、吸収効率を高めることができます。鉄分豊富な植物性食品は肉や魚などのたんぱく質と組み合わせて、毎日の食生活で上手に取り入れてくださいね。

また、緑茶や紅茶、ウーロン茶、コーヒーなどに含まれる「タンニン」は鉄吸収を阻害するので、鉄分補給を優先するためには、食事中や食後は水やタンニンの少ない麦茶などが適しています。