ダイエットで重要なのは栄養バランスとカロリーの両立

きちんと栄養を摂取して基礎代謝をあげることでキレイやせできる！

多くのダイエットを体験してきたツワモノ・ダイエッターの多くが重視しているのが「栄養バランス」です。単品ダイエットや絶食ダイエットをはじめ、極端なダイエットで栄養バランスが崩れると、基礎代謝力自体が低下し、リバウンドのうえ、痩せにくい体質になることが共通に認識されています。

逆にきちんと栄養バランスを考えて食事を3食食べるだけで、自然に無駄な脂肪が減少し、キレイ痩せが可能になうという口コミも多々あります。

ただし、カロリーばかりに気を取られて、意外と正しい栄養バランスを理解できていない人もいるようです。上手に食べて、キレイにダイエットできる栄養バランスを考えたダイエット、この機会にぜひマスターしてくださいね。

なぜ栄養が偏ったダイエットは痩せないのか？

同じものだけを食べ続ける「○○ダイエット」や「ファスティングダイエット」など、摂取カロリーを極端に制限すると、確かに体重は落ちます。ただし、それは一時的なものです。

全体的に栄養不足になることで、まずは筋肉から落ちて行きます（あと脂肪が柔らかいバストもダウンします）。筋肉が減ると脂肪燃焼率が低下し、エネルギー効率が悪化します。また身体が危険を感じて脂肪を貯め込もうとします。

必要な栄養分が不足すると、基礎代謝力が落ちてしまうので、太りやすくやせにくい体質になってしまいます。一度損なわれた基礎代謝力を正常化するのには、体重を落とす時以上に時間がかかります。

また免疫力が低下するので風邪などの病気にかかりやすくなりますし、肌荒れや抜け毛につながることも。生理不順から不妊症になってしまうリスクもあります。身体を壊してしまってはなんにもなりません。

また続けるのが苦痛だったり、苦行のようなダイエットは知らず知らず心を蝕み、ストレスも増加して“性格ブス”になってしまうかも。

栄養バランスを考えてダイエットしよう

栄養バランスを考える時は、同時にカロリーのこともしっかりふまえて、過剰摂取にならないように１日のメニューを組み立てて行く必要があります。

栄養バランスとカロリーバランスを両立させるうえでの注意事項をまとめてみました。

無理のないカロリー設定を

消費カロリーが摂取カロリーより多い時に体重が落ちます。とはいえ、無理なカロリー設定は長続きしませんし、身体を壊してしまいます。ダイエットを意識するなら１日に必要なカロリーからマイナス200kcalが適正と考えられています。例えば20代女性なら１日に必要な「1700〜1900kcal」から200kcalをマイナスした「1500kcalから1700kcal」が目安となります。

炭水化物、脂質、たんぱく質の三大栄養素はきちんと摂取

炭水化物、脂質、たんぱく質は、カロリーが高めでダイエッターが避けがちな栄養分ですね。ただし、いずれも不足すると身体に支障が生じます。

特に“脳の唯一の栄養”といわれる炭水化物は、ダイエット中でもきちんと摂取しましょう。三大栄養素を適度に摂取することで、脳も体もきちんと作動し代謝力も安定するので、かえって痩せやすい身体を作ることができるのです。

３食きちんと食べよう

朝時間がなくて朝食を抜いてしまう人はけっこう多いようです。朝食を抜くと午前中の活動が鈍りますし、うまくスタートが切れません。最近は頭の働きが活性化する朝を有効利用するために、朝食を食べながら会議を行う「モーニングミーティング」を実践している企業もあります。

エネルギー配分を考えると「朝食：昼食：夕食」の食事量のバランスが「３：４：３」になるように心がけると、エネルギー消費が効率的に行え、脂肪蓄積を避けることができます。夜は消化のよいものを選び、就寝前は飲み物も控えるようにしましょう。

ごはんは少なめに、おかず多めに

ごはんは糖分に変化するので、できれば少なめに押さえたいところ。また、ごはんメインだとおかずの味付けもつい濃くなりがちで、糖分や塩分も心配です。意識して減らして行きましょう。逆に、肉、魚、野菜、海草はしっかり食べましょう。

特に栄養分が豊富な野菜は、ゆでたり、ミキサーにかけてスープにしたりして、量がたくさん摂れる工夫をしてください。便利な冷凍野菜を利用してもOKです。

おやつ分はあらかじめマイナスしておこう

おやつは基本的にはダイエットには必要ありません。ただし、家事や仕事で疲れている時や、気分転換したい時にちょっと間食することで、効率が上がることもあります。また「ダメだ」と思うとかえってストレスでいらいらするのも逆効果。

その場合は1日の摂取エネルギーの10％以内を目安にして、あらかじめおやつ分のカロリーを確保しておおくとカロリーオーバーしなくて安心ですね。できれば糖分控えめ・低カロリーのものをセレクトしましょう。ナッツやドライフルーツならビタミンや食物繊維などが摂取できてお薦めです。

栄養バランスを考えればしっかり食べてもしっかりやせられる

食事は健康の要であり、生きて行く上で、365日何を食べるかはとても大切です。文字通り食べたものが血肉になっていくのですから、安全で栄養バランスが取れたものを自分の身体に与えたいですよね。

無理なダイエットを行うと、体重どころか体力や思考力が奪われたり、妊娠できなくなったり、と、一生に関わる問題となります。カロリーを抑えめにしながらも栄養バランスを考えることで、基礎代謝力や筋肉が維持され、エネルギー効率が上がって、脂肪燃焼しやすい、やせやすい身体を手に入れることができます。

カロリー計算や栄養バランスの組み合わせはちょっと面倒ですが、今は簡単に計算してくれたり、カロリー表示、成分表示がある食材が増えています。上手に活用して、美味しく健康にダイエットを行いましょう！