糖質代謝に欠かせない「ビタミンB1」はエネルギー補給＆疲労回復ビタミン

とりだめできないので毎日しっかり補給する必要あり

「ビタミンB1」は、糖質をエネルギーに変えたり、疲労物質の乳酸を分解するのに不可欠な栄養素です。最近集中力が続かない、眠っても疲労感が抜けない、という方、ビタミンB1不足かも？

ビタミンB1とは

ビタミンB1は水溶性ビタミンの一つで「チアミン」とも呼ばれる栄養素です。

ビタミンB1はエネルギーの代謝に深く関わっている栄養素で、特に炭水化物（糖質）をエネルギーに変える時に不可欠な栄養素です。脳の神経や抹消神経、筋肉に栄養を送り込み、機能を正常に保つためにも必要とされています。また、乳酸をエネルギーに変える手助けもしています。

日本人は米が主食のため、日常的に糖質を多く摂取する食生活なので、ビタミンB1の消費量が多くなります。不足するとエネルギー不足が起こり、また乳酸がたまりやすくなって疲れがとれなかったりします。

慢性的に欠乏した場合、腎機能や肝機能を低下させ、さまざまな病気につながります。

ビタミンB1が不足したときに起こりやすいトラブル

疲れやすさ、倦怠感

糖質は体の中に入るとエネルギーに変わります。しかし、ビタミンB1が不足すると、糖質の代謝ができなくなります。エネルギーに変わらないために、力が出ずに元気が出てきません。そして、エネルギーに変われなかった疲労物質が体にたまってしまい、疲れやすくなります。体がだるいというのは、疲労物質である乳酸が影響します。末梢神経や心臓の血流機能に障害も出てくるために、手足がしびれてきたり、心臓の機能が低下してむくみが出ます。血流が不足して、食欲がなくなったり、動悸や息切れがすることもあります。

ビタミンB1の不足は、全身に様々な悪影響が出てくるために、血圧が低下して体中の機能が低下し疲れやすくなったり、倦怠感が起こります。

肥満

ビタミンB1と言うと1度は目にしたり聞いたりした事があると思いますが、ビタミンB1が不足すると起きる身体の不調の中で気になるのは肥満に繋がると言う事です。

ビタミンB1の働きは、食べた食べ物の糖分（炭水化物）をエネルギーに変えてカラダの隅々まで届ける役割があります。

なのでビタミンB1が足りなくなってしまうとカラダのエネルギー量も減ってしまうので疲れやすくなってしまったり、食べた食べ物をうまく消化出来なくなり新陳代謝も下がってしまって肥満の原因になってしまいます。

ビタミンB1が多く含まれているお肉、豆類、ご飯などをバランス良く食べてエネルギーをカラダの隅々まで届ける事で新陳代謝が活発になるので体温も上がり、消費カロリーも増えるので肥満防止になります。

ウェルニッケ脳症

脳神経は主に糖質を栄養源としていますが、その栄養源を生産しているビタミンＢ１が欠乏すると中枢神経が侵され、ウェルニッケ脳症を発症する場合があります。

症状としては、目がうまく動かず寄り目がちになる、杖等が必要になる程歩行する事が急激に難しくなる、物事や人物を忘れやすくなる健忘症状等日常生活に影響が出るものです。また、注意力が散漫になったり、すぐに眠たくなりやすくなります。重度になると、こん睡状態も引き起こす可能性もあります。

この症状が慢性化すると、後遺症であるコルサコフ症候群という精神疾患が起こります。

アルコール依存症の人が発症しやすいと言われていますが、妊娠悪阻や極端な偏食等、バランスのとれた食事が出来ない為に発症する場合もあります。

脚気

脚気はビタミンB1の不足が原因で起こります。甘いものやお酒、白米をたくさん食べる人は脚気になりやすく要注意です。さらに夏場は清涼飲料水で糖質の摂取量が増え、水溶性ビタミンであるビタミンＢ１が流失しやすいことから、注意が必要です。脚気は食欲不振やだるさが初期症状として現れ、進行すると足のむくみや動悸、手足に力が入らなくなるといった症状が現れます。

さらに症状が進行するとウエルニッケ脳症を併発することがあります。記憶障害や意識の喪失がある場合は要注意です。ビタミンＢ１はビタミン剤の他、豚肉などの動物性の肉に多く含まれていますので、意識して摂取することで不足を補えます。ダイエットなどで普段野菜中心の食生活をしている方は注意しましょう。

集中力低下、不安、イライラ

集中力には、糖質が必要です。糖質を摂取することで体の中でエネルギーに変えていき、集中力が高まります。

しかし、ビタミンB1が不足すると、糖質を摂ってもエネルギーに変えることができなくなります。そのため元気が出なくて疲れが取れません。集中力も低下してしまいます。体が思うように動きにくくなるために、イライラします。

ビタミンB1が不足すると他には、末梢神経障害を起こします。手足のしびれやむくみが起こります。目の動きがおかしくなって両足のバランスもとりにくくなるために、ふらつきが出てくることもあります。今までなかった症状が出てくるために不安に襲われます。症状が悪化すると認知障害が起こります。ビタミンは体の中では作られないために、摂取しないと欠乏状態になるからです。

ビタミンB1の効果

脳にエネルギーを与える

ビタミンB1が不足すると糖分のエネルギー代謝が進まず、糖分を唯一の栄養源としている脳のエネルギー不足が生じて、集中力や記憶力の低下を引き起こしたり、倦怠感を感じたりします。

神経の働きを正常に保つ

ビタミンB1は、神経細胞間で情報を伝える「神経伝達物質」の合成にも必要とされる栄養素です。不足すると、イライラが生じやすくなったり、抑うつ感を感じたりします。また、手足がむくんだり重くなったり、痛くなったりすることがあります。脚気や中枢神経に異常がおこるウェルニッケ脳症、心臓の機能不全などの原因にもなります。

乳酸の代謝を助ける

激しい運動などによる筋肉疲労時に、疲労物質である乳酸が作られます。乳酸が体内に蓄積されると、ほかの代謝を妨げて全身疲労の原因にもなります。ビタミンB1はその代謝を助けて、体内に乳酸がたまらないようにするので「疲労回復ビタミン」とも呼ばれています。

ビタミンB1の上手な摂取方法

ビタミンB1の推奨量は、18～49歳の男性で1.2～1.6mg、女性で0.9～1.2mgです。

ビタミンB1を多く含む商品としては、豚肉のもも赤身、バラ肉、ロース肉や、うなぎ蒲焼、納豆や木綿豆腐、そば、玄米・胚芽米などがあります。

ちなみに、お茶碗軽く1杯あたりに含まれるビタミンB1は、白米0.04mgに対して玄米はその7倍！毎日のごはんを玄米や胚芽米に変えるだけでも摂取量は大幅アップします。

ビタミンB1は水溶性のビタミンなので、過剰に摂取しても尿として排泄され、通常の食事では過剰摂取になる恐れはありません。逆にとりだめができずどんどん排出されてしまうので毎日補うことが大切です。

調理方法では、ゆでたり煮ることで消失する割合が高く、炒めたり揚げる方が損耗が少ないとされています。煮るときは煮汁も飲むような料理がよいですね。

食事で補いきれない場合には、サプリメント等をうまく活用して不足を補ってください。