動的ストレッチってなに？運動前に行って効果アップ＆ケガ予防

動的ストレッチで期待できる効果や具体的なやり方を紹介します。

動的ストレッチとは動きをつけることによって体を伸ばしていくストレッチのことをいいます。ラジオ体操をイメージするとわかりやすいでしょう。ストレッチの中には反動を利用するものとしないものがありますが、動的ストレッチは反動などもしっかり使いながら体を動かしていくストレッチです。

具体的にどのような効果があるのか、何を行えば良いのかなどについてご紹介しましょう。

動的ストレッチの特徴

床に座って前に足を伸ばした状態から体を前方に倒し、手のひらを足先に向けて伸ばすストレッチがありますよね。ゆっくり呼吸をし、何秒かかけて体を伸ばすストレッチなのですが、こういったものは静的ストレッチと呼ばれます。

動的ストレッチとの違いはどこにあるのでしょうか。

まず、静的ストレッチは体の可動域を向上させる効果があります。そのため、継続して行っていると徐々に体がやわらかくなっていくわけです。

これに加えて老廃物を流す効果もあるため、美容目的で静的ストレッチを実践している方もたくさんいます。また、体をほぐして疲労を回復させる働きもあるため、一日の最後に行うストレッチとしてはこちらの静的ストレッチのほうが向いているでしょう。

一方で動的ストレッチとは、筋肉の柔軟性を高めるのが大きな目的です。運動強度は静的ストレッチよりも高くなることもあり、スポーツをする際にケガの予防目的でしっかり体を動かすストレッチとしても行われています。

動的ストレッチで体を温める

ラジオ体操をした後に体がポカポカしているのを実感したことがある方もいるはず。これは動的ストレッチであるラジオ体操によって体温が上昇したためです。

体が冷えて固まった状態で運動を行うとケガをしやすくなります。運動前に動的ストレッチを行えば体温が上昇し、パフォーマンス力が高まるだけでなくケガの防止にも繋がるでしょう。

ただ、運動しない人は動的ストレッチをしても意味がないのか？というとそうではありません。動的ストレッチは集中力の向上にもつながるのです。

動的ストレッチで体を動かすことにより、脳や体に対して「これから何かを行う」というサインを送ることができます。つまり、集中力を高められるということ。仕事の昼休みに動的ストレッチを行えば午後の集中力を高められるでしょう。

動的ストレッチのやり方

最も簡単なのはラジオ体操です。運動前にラジオ体操を行うとケガのリスクも減ります。それに、ラジオ体操は誰でも一度はやったことがあるはず。頭の中で大体の流れを把握している方が多いのではないでしょうか。

音楽がなくても自分で体を動かして動的ストレッチを行ってみてくださいね。

他には次のような方法があります。

胸のストレッチ

腕と胸をしっかりほぐすストレッチです。正面を向いて立ち、足を肩幅に開きます。両手を体の前に伸ばし、肩の高さまで上げたら体の横に向かって伸ばします。そのまま反動を付けて体の前に戻し、繰り返し行いましょう。

次に体の横に両手を伸ばし、背中側に向かって引きます。こちらも軽く反動を付けながら何度か行ってみてくださいね。

他にも斜めに向かって両手を伸ばしたりするのも効果的です。

足のストレッチ

立った状態で片足を大きく振り上げると同時に振り上げた足のつま先を反対側の手で触ります。これを交互に行いましょう。

注意点は手が届きやすくなるように腰を曲げたりしないということ。このような姿勢になると腰への負担が大きくなるだけでなく、動的ストレッチとしての効果が期待できません。

太もものストレッチ

両足を肩幅よりも大きく開き、右のつま先は体の右側、左のつま先は左側を向くようにします。スクワットをするように膝を曲げ太ももが床と平行になるくらいまで腰を下げましょう。この時、膝は体の正面ではなく足先と同じように外側に向けるのがポイントです。

腰を下げたらそのままの高さを維持するように体を左右に動かします。10回ほど行ったら今度は両手で足首を持ち、同じく左右に動かしましょう。

動的ストレッチの注意点

動的ストレッチは運動前に行うのがおすすめだとご紹介しましたが、運動後に行うのは避けておいた方が良いです。

運動が終わった後に乳酸などを流す目的で行われるのは静的ストレッチとなります。

運動後に動的ストレッチを行った場合、ただでさえ運動で体が疲れている状態に更に負荷をかけることになるため、疲労度が増してしまうのです。

それから、寝る前にストレッチをすると寝つきがよくなると聞いたことがある方もいるかもしれませんが、これは静的ストレッチのことであり、運動強度が強い動的ストレッチを寝る前に行うと寝つきが悪くなることもあるので注意しておきましょう。

寝る前にストレッチを取り入れているのになかなか効果が得られない…という方は行っているストレッチが動的ストレッチになっていないか確認してみましょう。

運動の効果を高めたり、ケガのリスクを避けるためにも是非とも行ってみてくださいね。